Performansın önemli ve çoğu zaman gözden kaçan yönlerinden biri esneklik eğitimidir.Araştırmalar gelişmiş esneklik , özellikle sporcularda , yaralanma riskini azalttığını göstermiştir. Düzgün uygulandığında , iyi tasarlanmış bir germe programı kasları uzatarak eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olacaktır . Streching her antrenman öncesi ve sonrasında yapmamız gereken fakat sporcuların gereken önemi göstermediği antrenmanın ön önemli unsurlarından biridir.
Dynamic ve statik streching olarak ikiye ayrılır. Statik streching’de kası gerip 8-10 sn gergin pozisyonda tutarken Dynamic streching’de ise kası bir gerer bir gevşetiriz.Son dönemde sporcular ve takımlar Dynamic streching hareketlerini daha sık kullanmakta. Fitnes uzmanları Dynamic strechingin kasları tendon ve eklemleri antrenman ve müsabakaya daha iyi hazırladığını savunmakta .Yapılan araştırmalarda statik bir ısınma kas esneklik veya kuvvetinde herhangi bir olumlu değişiklik göstermediği oysa Dynamic bir ısınma gücü ve esneklik arttırdığını göstermiştir.(Journal of Strength and Conditioning Research)
Sporcularınıza, çocuklarınıza ve öğrencilerinize ısınmanın ve streching’in önemimi mutlaka anlatmalısınız. Eğer kişiler bunu neden yapması gerektiğini öğrenirse bu hareketleri daha iyi yapacaktır. Streching yaparken şunlara dikkat etmekte fayda vardir.
- Streching öncesi genel ısınma(kan akışını hızlandırıcak çalışma ör;5 dk hafif tempo koşu.) yapmakta fayda vardır.
- Hareketler düzgün ve yavaş tempoda yapılmalı.
- Nefes tutulmamalı,nefes alışverişi kesilmemeli.
- Streching yaparken sporcularınızın muhabbet etmesine ve konsantrasyon bozucu hareketlerde bulunmasına izin vermeyin.
- Her tekrarda bir önceki uygulamaya göre şiddeti artırılmalı.
- Streching yaparken vücudun üst kısmından alt kısmına doğru bir sıralama izlenmelidir.(ör: boyunla başlayıp, omuzlar, kollar, sırt, bel, kalça, üst bacak, alt bacak şeklinde devam ederek en son ayak bileklerine kadar).
- Egzersize başlamadan önce ısınırken dinamik streching , soğuma sırasında ile statik streching tercih edilmelidir.
- Eğer bir sakatlık veya zorlanma söz konusuysa ve ısındıktan sonra hissedilmiyor veya geçiyorsa bunun çaresini streching olarak görmemek ve mutlaka doktora başvurmak gerekir.
Esnekliği etkileyen bazı faktöreler ise şunlardır;
- Yaş(yaşımızı ilerledikçe eklemlerimizin hareket kabiliyeti azalır).
Hareketsizlik(bağ dokular hareketsizlik sonucu kısalır ve esnekliğimiz negatif etkilenir).
- Cinsiyet(kadınlar erkeklere erkeklere oranla daha esnektirler).
- Vücut tipi(genetiğimiz).
- Antrenman metodlarımız(esneklik antrenmanına yer verilmeden yapılan güç çalışmaları esnekliğin yitirilmesine sebep olmaktadır).
- Streching in egzersizden önce ve sonra yapılmasının faydaları:
- Sakatlanma riskini azaltır.
- Egzersizlerdeki ve çalışmalardaki performansı ve verimliliği arttırır.
- Antrenman sonrası kas ağrılarını ve yorgunluk hissini azaltır, ve bir sonraki antrenman veya egzersiz için daha kaliteli bir dinlenme, yeniden toparlanma sağlar
.